Pequenas mudanças em sua rotina diária podem contribuir significativamente para proteger o centro de controle do seu corpo e prevenir o declínio cognitivo no futuro – até 45% dos casos de demência poderiam ser retardados ou prevenidos com alterações comportamentais simples, e por vezes surpreendentes, de acordo com cientistas consultados para artigo publicado pelo New York Times.
Nunca é cedo ou tarde demais para começar, mas o tempo é crucial quando se trata de construir as defesas do seu cérebro, especialmente porque, segundo a Dra. Eva Feldman, professora de neurologia no Instituto de Neurociência da Universidade de Michigan, geralmente é impossível reverter danos cerebrais uma vez que ocorrem. Consultamos oito neurologistas e neurocientistas para compartilhar suas principais recomendações.
1. Use um capacete
Proteger fisicamente a cabeça é o passo mais importante para salvaguardar o cérebro, afirmam especialistas. Traumatismos cranioencefálicos recorrentes e concussões podem levar à encefalopatia traumática crônica (ETC), que pode piorar a cognição geral e, em alguns casos, causar demência. A Dra. Feldman enfatiza que usar capacete durante atividades como andar de bicicleta e esquiar pode reduzir significativamente o risco de lesões. Motociclistas também devem sempre usar capacete, mesmo que as leis estaduais não o exijam.
2. Use protetores auriculares quando necessário
Idosos com perda auditiva têm um risco maior de desenvolver demência. Cientistas teorizam que isso pode ocorrer porque a parte do cérebro que processa a audição está próxima da responsável pela memória, ou pode ser resultado de atrofia, já que pessoas com perda auditiva tendem a se isolar de atividades sociais que poderiam manter suas mentes engajadas. Para proteger a capacidade do seu cérebro de processar sinais sensoriais, a Dra. Elizabeth Bevins, neurologista do UC San Diego Health, recomenda usar protetores auriculares ou abafadores de ruído em ambientes barulhentos. Além disso, pessoas com mais de 50 anos, e qualquer pessoa frequentemente exposta a ruídos altos, devem fazer um teste auditivo a cada um a três anos. Ao precisar de aparelhos auditivos, não hesite em usá-los, mesmo que a perda seja em apenas um ouvido, pois a mudança pode impactar significativamente a interação com o mundo, segundo a Dra. Shlee Song, neurologista do Cedars-Sinai em Los Angeles. A Dra. Bevins acrescenta que é importante usar os aparelhos mesmo sozinho, pois é crucial que o cérebro receba estimulação auditiva até mesmo de ruídos ambientes.
3. Consulte um oftalmologista
Não se trata apenas de manter a audição; cientistas também acreditam que a perda de visão está ligada ao declínio cognitivo. Um estudo de 2023 revelou que cerca de um terço dos adultos com mais de 71 anos que apresentavam deficiência visual moderada a grave também tinham demência. Agendar exames oftalmológicos regulares (a cada poucos anos na idade adulta, dependendo da idade e saúde geral) e usar óculos ou fazer cirurgia corretiva, quando necessário, pode ajudar a minimizar esse risco. A Dra. Song ressalta um ditado comum na área da saúde cerebral, especialmente para aposentados: “Use ou perca”.
4. Caminhe e troque sua cadeira por um banco
Neurologistas sabem que o exercício beneficia o cérebro ao aumentar o fluxo sanguíneo e o transporte de oxigênio. Mesmo uma pequena dose diária de exercício, como caminhar cerca de 800 metros, pode trazer esses benefícios, afirma o Dr. Cyrus Raji, professor associado de radiologia na Washington University School of Medicine. Minimizar o tempo gasto sentado ou inativo também pode trazer alguns desses benefícios, segundo o Dr. Kevin Bickart, professor assistente de neurologia comportamental e esportiva da Universidade da Califórnia, Los Angeles. Levantar-se ou caminhar a cada 20 minutos pode ajudar, assim como usar assentos que forcem o engajamento do core. O Dr. Bickart aconselha a minimizar o uso de assentos com suporte total e a optar por bancos, caixas, ou mesmo sentar no chão quando possível.
5. Controle seu colesterol
O colesterol LDL (“ruim”), presente em carnes vermelhas, laticínios integrais e bebidas açucaradas, pode endurecer as artérias, restringindo o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentando o risco de acidente vascular cerebral e declínio cognitivo, explica o Dr. Fernando Testai, professor de neurologia vascular na Universidade de Illinois College of Medicine. Consumir leguminosas, grãos integrais, frutas e vegetais pode ajudar a controlar os níveis de colesterol, assim como manter um peso saudável, praticar exercícios aeróbicos regularmente e usar medicamentos como estatinas. O Dr. Testai recomenda verificar os níveis de colesterol a cada poucos anos, ou com mais frequência para quem tem diabetes ou risco elevado de AVC ou doença cardíaca.
6. Use fio dental diariamente
A higiene bucal é essencial para prevenir infecções e doenças gengivais. Infecções orais podem se espalhar para os seios da face, o que pode desencadear coágulos ou problemas de drenagem no cérebro, alerta a Dra. Song. Pesquisas também encontraram uma ligação entre doença gengival e demência. Usar fio dental e escovar os dentes regularmente, além de visitar o dentista pelo menos uma vez por ano (ou duas), pode manter seus dentes e gengivas saudáveis, ajudando a evitar infecções que poderiam levar a problemas futuros.
7. Participe de um clube do livro
Manter uma vida social ativa afasta os efeitos negativos do isolamento na saúde, como depressão e até mortalidade precoce, afirma a Dra. Jessica Choi, neurologista do Cedars-Sinai. Ela observa que seus pacientes com um forte sistema de apoio social geralmente têm uma saúde geral melhor do que aqueles sem. A falta desse apoio pode levar a episódios depressivos, que estão ligados ao declínio cognitivo em pacientes idosos. Clubes do livro ou grupos de jardinagem podem ser eficazes, mas até mesmo um jantar mensal agendado com amigos próximos ou familiares faz uma grande diferença para os pacientes.
8. Use máscara em dias de poluição ou fumaça
Pesquisas crescentes ligam a exposição à poluição do ar ao declínio cognitivo. A neurocientista Deborah Cory-Slechta, do departamento de medicina ambiental da Universidade de Rochester Medical Center, explica que partículas muito finas e inaláveis no ar podem desencadear alterações químicas ao atingir o cérebro. Nem todas as partículas nocivas podem ser evitadas, algumas são tão pequenas que passam por filtros de ar, mas usar uma máscara N95 ou cirúrgica e utilizar filtros de ar internos em dias de pior qualidade do ar (incluindo devido à fumaça de incêndios florestais) pode minimizar a exposição.
9. Cuide do seu pescoço
Seu pescoço fornece sangue ao cérebro, e lesões nessa região podem restringir esse fluxo, privando o cérebro de oxigênio ou até mesmo causando coágulos. A Dra. Song relata que frequentemente atende pacientes com torções no pescoço decorrentes de acidentes de carro, massagens inadequadas ou visitas a quiropráticos. Para proteger o pescoço de lesões, ela aconselha evitar qualquer torção súbita ou ajustes bruscos. Ela também recomenda evitar pistolas de massagem ou massagens de “tecido profundo” no pescoço, focando na parte superior das costas e ombros. Usar cinto de segurança no carro também é crucial. Consulte um médico imediatamente se suspeitar de uma lesão no pescoço.
10. Durma bem
Encontrar maneiras de melhorar o tempo e a qualidade do sono pode contribuir significativamente para manter a agilidade mental e prevenir a demência, afirma a Dra. Feldman. Para quem trabalha em turnos noturnos e dorme durante o dia, ela sugere o uso de cortinas blackout para ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo. Se ansiedade e depressão estão prejudicando o sono, meditar antes de dormir pode ajudar. Se você não tem certeza da causa dos seus problemas de sono, manter um diário do sono pode ajudar a identificar possíveis questões. A Dra. Feldman enfatiza que uma “mente descansada” é crucial para a saúde cerebral, pois o sono ajuda a consolidar memórias e a eliminar detritos celulares do cérebro.
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